Опять всю зиму набивали пузо вместо того, чтобы качать пресс? Не бойтесь!
Наши движения сложны и эффективны, как никогда ранее. И ни одно из них не пройдет даром (даже если ваша единственная цель — эффектно смотреться в бикини).
Каждый день опирается на предыдущий, а в конце недели ставится новая задача.
В общем, это планка с прицелом. Приступайте и будьте готовы вскорости хвастаться своим прессом.
День 1. Низкая планка на локтях.
• Локти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
• Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
• Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 2. Боковая планка на локте.
• Исходное положение — обычная низкая планка.
• Разверните сначала тело боком, потом предплечье, чтобы перейти в правую боковую планку.
• Поднимите левую руку.
• Держите правую планку 45 секунд. Затем перейдите в классическую планку на прямых руках, а затем развернитесь в другую сторону.
• Держите левую планку 45 секунд. Выполните три подхода (1 подход включает в себя обе стороны).
Совет: не забывайте задействовать ягодицы и втягивать живот. Двигайтесь бедрами к потолку и положите одну ногу на другую, чтобы сохранять бедра ровными.
День 3. Высокая планка на прямых руках.
• Кисти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
• Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
• Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 4. Боковая планка на прямой руке.
• Из положения высокой планки перенесите вес на левое запястье и развернитесь.
• Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
• Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.
День 5. Низкая планка со сгибанием коленей.
• В положении низкой планки поочерёдно сгибайте колени.
• Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 6. Высокая планка со сгибанием рук.
• В положении высокой планки поочерёдно касайтесь рукой плеча другой руки.
• Напрягите ноги и нижний пресс, не раскачивайтесь.
• Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 7. Опускание на локти и подъём на прямые руки.
• Из положения низкой планки поставьте левую кисть под левое плечо, затем правую кисть под правое плечо, затем поочерёдно опускайтесь на локти.
• Продолжайте подниматься и опускаться, чередуя руки.
• Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 8. Круговая планка.
• Начните с низкой планки.
• Согните по очереди колени.
• Поднимитесь в высокую планку.
• Коснитесь каждой рукой противоположного локтя.
• Вернитесь в исходную низкую планку.
• Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 9. Классические трицепсовые отжимания.
• Встаньте в высокую планку.
• Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
• Локти немного выведите вперёд.
• Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями.
• Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
• Сделайте три подхода по 10 (10–12, если на коленях) повторов.
Совет: Отжимания — это подвижная планка, так что от выполнения планки укрепится не только ваш корпус, но и способность отжиматься. Как и при планке, здесь важно задействовать ягодицы и втягивать живот.
День 10. Низкая планка на локтях с поворотом бёдер.
• Из положения низкой планки разверните бёдра вправо, пока до пола не останется около 10 сантиметров.
• Так же поверните бёдра влево.
• Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 11. Планка с прыжками.
• Из положения высокой планки прыжком разведите ноги в стороны.
• Следите, чтобы ягодицы не поднимались выше уровня плеч.
• Прыжком вернитесь в исходное положение.
• Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 12. Низкая боковая планка с прогибом.
• Встаньте в низкую планку и развернитесь на правый бок.
• Поднимите бёдра, задержитесь на пару секунд, затем опустите бёдра почти до пола.
• Повторяйте движение вверх-вниз.
• Вы должны чувствовать растяжение косых мышц живота.
• Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 13. Подтягивание колена к противоположному локтю.
• Встаньте в высокую планку.
• Подтяните правое колено к левому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Подтяните левое колено к правому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 14. Подтягивание колена к одноимённому локтю.
• Встаньте в низкую планку.
• Подтяните правое колено к правому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Подтяните левое колено к левому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 15. Планка на высоком пульсе.
• Встаньте в высокую планку.
• Опуститесь на локти, поднимитесь.
• Повторите.
• Подтяните правое колено к левому локтю.
• Подтяните левое колено к правому локтю.
• Сделайте пять планок с прыжками.
• Выполните три подхода.
День 16. Классические отжимания с широким хватом.
• Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.
• Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите 12–15 раз.
День 17. «Крадущаяся пантера».
• Встаньте на четвереньки.
• С прямой спиной приподнимите колени на несколько сантиметров от пола.
• Переместите колени на несколько сантиметров вперёд.
• Переместите ладони на несколько сантиметров вперёд.
• Перемещайтесь параллельно полу в течение 75 секунд.
• Сделайте три подхода.
День 18. Низкая боковая планка, поворот и подъём ноги.
• Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть, левую руку положите за голову.
• Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правого запястья.
• Поднимите левую ногу на пару секунд. Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте три подхода по 45 повторов для каждой стороны.
День 19. Высокая растянутая планка.
• Встаньте в высокую планку.
• Максимально вытяните руки вперёд.
• Подтяните пупок к позвоночнику, напрягите ягодицы.
• Сделайте 3 подхода по 45 секунд.
День 20. Высокая боковая планка, прогиб и подъём ноги.
• Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.
• Опустите бедро на 25 см.
• Вернитесь в исходное положение и поднимите левую ногу вверх на пару секунд.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.
День 21. «Крадущаяся пантера», второй вариант.
• Встаньте на четвереньки.
• С прямой спиной поднимите колени на несколько сантиметров от пола.
• Одновременно переместите вправо правую ногу и правую руку на несколько сантиметров.
• Затем переместите левую сторону.
• Двигайтесь вбок 75 секунд.
• Сделайте три подхода.
День 22. Круговая боковая планка.
• Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть.
• Левую руку положите за голову. Опустите бедро вниз два раза.
• Поднимите левую ногу два раза. Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правой ладони.
• Повторите два раза.
• Сделайте три подхода для каждой стороны.
День 23. Трицепсовые отжимания с поворотом.
• Встаньте в высокую планку.
• Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
• Локти немного выведите вперёд.
• Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
• Сохраняя равновесие, поднимите левую руку вверх и развернитесь в высокую планку на правой руке, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
• Сделайте три подхода по 8–10 повторов для каждой стороны.
День 24. Низкая скользящая планка.
• Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое (например, листы бумаги).
• Сохраняя прямую спину, сместите тело вперёд, задержитесь на пару секунд.
• Сместите тело назад, задержитесь на пару секунд.
• Повторяйте скольжение вперёд-назад в течение 60 секунд.
• Сделайте три подхода.
День 25. Планка с поворотом и подъёмом ноги.
• Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.
• Повернитесь и уведите левую руку под тело.
• Поднимите левую ногу, задержитесь на пару секунд.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.
День 26. «Альпинист».
• Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
• Сохраняя прямую спину, сделайте восемь шажков на локтях вперёд.
• Сделайте восемь шажков на локтях назад.
• Выполните три подхода по 60 секунд.
День 27. Высокая боковая планка со скручиванием.
• Встаньте в высокую боковую планку на правую прямую руку, левую руку положите за голову.
• Подтяните левое колено и левый локоть друг к другу, вернитесь в исходную позицию.
• Поднимите левую ногу, коснитесь пола перед правой ступнёй, затем — за правой ступнёй и вернитесь в исходную позицию.
• Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.
День 28. Высокая планка с подтягиванием колена к груди.
• Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
• Подтяните левое колено к груди.
• Удерживайте левое колено близко к груди и в то же время подтягивайте правое колено в сторону груди в течение 45 секунд.
• Продолжая удерживать левое колено у груди, плавно верните правую ногу в исходную позицию.
• Сделайте по три подхода для каждой стороны.
День 29. Скользящая круговая планка.
• Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
• Сделайте четыре шажка руками вперёд.
• Разведите ноги в стороны (без отрыва от пола) пять раз.
• Сделайте четыре шажка руками назад.
• Продолжайте движение в течение 60 секунд.
День 30. «Крадущийся тигр».
• Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.
• Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.
• Согните колени и выпрямите руки, подняв таз и вытянув спину.
• Перенесите тело вперёд, выпрямив ноги и выгнувшись в спине.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Сделайте три подхода по 10–12 повторов.
День 31. Двухминутная планка.
• Встаньте в низкую или высокую планку на 2 минуты.
