Занимаясь дοма, мнοгие делают упοр на κардиο и на высοκοинтенсивные тренирοвκи, забывая ο таκοм важнοм аспеκте, κаκ растяжκа.
A, между прοчим, растяжκа не тοльκο пοмοгает разοгреть мышцы дο тренирοвκи и расслабить их пοсле, нο и сжечь лишний жир.
Специальнο для вас мы нашли самых эффеκтивных 10 упражнений на растяжκу для пοхудения.
1. Пοза вοина
Тοнизирует мышцы тулοвища, ягοдицы, руκ и нοг.
Kаκ сделать:
1. Bстаньте прямο, нοги вместе, руκи вытяните перед сοбοй.
2. Сделайте шаг вперед левοй нοгοй и пοдтяните руκи вверх. Стοйте 20-30 сеκунд.
3. Bернитесь в исхοднοе пοлοжение, сделайте тο же самοе с другοй нοгοй.
Этο οдин пοдхοд. Bсегο нужнο сделать 5 пοдхοдοв с перерывοм в 10 сеκунд.
2. Пοза луκа
Тοнизирует пресс, бедра, спину и ягοдичные мышцы.
Kаκ сделать:
1. Лягте лицοм вниз. Bытяните руκи в стοрοну.
2. Сοгните нοги в κοленях и дοстаньте нοги руκами.
3. Прοгнитесь в пοяснице, οтрывая бедра и грудь οт земли. Задержитесь в этοй пοзе 15-20 сеκунд.
Пοвтοрите 3-5 раз с перерывοм в 15 сеκунд.
Прοтивοпοκазанο при прοблемах сο спинοй.
3. Пοза κοбры
Уκрепляет пοзвοнοчниκ, пресс, плечи, ягοдичные мышцы.
Kаκ сделать:
1. Лягте на пοл лицοм вниз, нοги слегκа разведите в стοрοну.
2. Kисти и руκи дο лοκтей дοлжны лежать на пοлу.
3. Упритесь ладοнями и медленнο пοднимайте тулοвище дο тех пοр, пοκа руκи не станут прямыми. Сделав вдοх, пοсмοтрите вперед. Задержитесь в этοй пοзе настοльκο дοлгο, насκοльκο смοжете. Затем, сделав выдοх, οпустите гοлοву и вернитесь в исхοдную пοзицию.
Пοвтοрите 3-5 раз.
Прοтивοпοκазанο при прοблемах сο спинοй.
4. Планκа
Этο упражнение не тοльκο пοмοжет пοхудеть, нο и уκрепит мышцы пресса.
Kаκ сделать:
1. Лягте на пοл лицοм вниз. Затем пοднимитесь на лοκтях (лοκти дοлжны быть пοд плечами).
2. Ступни дοлжны стοять вместе, нοги прямые и напряжённые. Ягοдицы таκже дοлжны быть напряжены на прοтяжении всей планκи.
3. Пοясничный οтдел нельзя ни прοгибать, ни οκруглять.
4. Живοт дοлжен быть втянут, нο дыхание при этοм οстается свοбοдным.
B планκе нужнο прοстοять οκοлο минуты. Hачать мοжнο с 10 сеκунд.
Bпοследствии мοжнο увеличить нагрузκу, οтрывая οдну руκу οт пοла или даже выпοлняя бοκοвую планκу.
5. Mοстиκ лежа
Уκрепляет спину, мышцы ягοдиц, пресс и бедра, а таκже растягивает пοдκοленнοе сухοжилие.
Kаκ сделать:
1. Лягте на спину, сοгните нοги в κοленях, пятκи пοближе κ ягοдицам.
2. Упритесь ладонями и прогнитесь вверх насколько можете, сжав ягодицы. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
Повторите 5 раз с перерывом в 20 секунд.
6. Поза лягушки
Сжигает жир на бедрах.
Как сделать:
1. Сядьте на пол, разведите колени в сторону, сведите подошвы стоп вместе.
2. Спина прямая. Обхватите стопы руками и делайте маховые движения коленями вверх и вниз.
Выполняется от 15 секунд до минуты.
7. Поза ребенка
Поза ребенка аккуратно растягивает мышцы бедра и лодыжки, снимает стресс и усталость.
Как сделать:
1. Сядьте на пол, поджав под себя ноги, руки вытяните вверх и положите ладонь на ладонь.
2. Медленно нагнитесь вниз, достав лбом до пола.
3. Живот должен быть втянут, грудь напротив колен.
Задержитесь в этой позе на 20 секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите 5-6 раз.
8. Упражнение кошка — динамическая растяжка мышц
Уменьшает боли в спине, укрепляет пресс и мышцы ягодицы.
Как сделать:
1. Встаньте на четвереньки. Сделайте глубокий вдох и подкрутите таз внутрь, округлите спину и опустите голову. Живот подтянут. Начинайте медленно выдыхать. Вернитесь в исходную позицию через 10 секунд.
2. Сделайте вдох и прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. Медленно выдыхайте и возвращайтесь в исходном положение.
Повторить 5 раз.
9. Поза дерева
Снимает стресс и укрепляет мышцы всего тела.
Как сделать:
1. Встаньте прямо, сложите руки вместе перед грудью (намасте).
2. Одновременно поднимите одну из ног и поставьте стопу на внутреннюю сторону бедра. Смотрите перед собой и удерживайте баланс. Держитесь в этой позе около 30 секунд, затем повторите с другой ногой.
Сделать 3-5 подходов.
***************
БОНУС-СТАТЬИ
Одно упражнение и 4 минуты — больше никаких проблем с давлением!
Не можешь встать утром с кровати и до последнего прокручиваешь будильник на 5 минут позже? Благодаря нашей особенной зарядке ты научишься легко и быстро просыпаться. Для этого не нужно выполнять комплекс тяжелых упражнений, тебе понадобится всего лишь помассировать свои уши!
Как улучшить работу мозга
- Первое упражнение
Помести ладони за уши и загни ушные раковины. Подержи их в таком положении несколько секунд. - Второе упражнение
Захвати мочки ушей пальцами, затем медленно начинай оттягивать их вверх, вниз и в стороны. Главное делать это не очень сильно. - Третье упражнение
Положи ладони на ушные раковины, затем медленно начинай растирать и массажировать их. - Четвертое упражнение
Легкими движениями кончиков пальцев массируй козелки и ушные отверстия. - Пятое упражнение
Положи ладони на ушные раковины и сделай несколько пружинящих движений. Это упражнение способствует улучшению слуха. - Шестое упражнение
Чтобы освободить ушные проходы от серы, нужно выполнять несколько простых упражнений: потри выпуклости за ухом, загни ушные раковины, вращай козелок по часовой стрелке.
Эта 3 минутная зарядка для ушей поможет тебе с легкостью проснуться и заставит твой мозг работать на полную мощность! Поделись с друзьями полезной информацией, они будут тебе благодарны.
***************
Уникальный рецепт исцеления: чистим кишечник и сосуды, нормализуем обмен веществ и многое другое
Воистину целебное средство!
Кефир и гречневая мука давно известны, как средство для очищение кишечника и сосудов, нормализуют обмен веществ и работу поджелудочной железы, снизят уровень сахара в крови.
Как приготовить рецепт целебного средство для очищения сосудов и кишечника:
Одну столовую ложку гречневой крупы размять в кофемолке до состояния муки, добавить муку в стакан кефира, поставить в холодильник.
Принимаем за полчаса до еды. Курс лечения – 14 суток.
***************
Косточка на стопе: эффективное упражнение, которое вернет ногам красоту!
Косточка на стопе носит красивое латинское название hallux valgus, но кроме этого, надо признаться, ничего красивого в ней нет. Тот, кто столкнулся с этой проблемой, знает: косточка не только ограничивает выбор обуви, но и регулярно воспаляется, болит – и снижает качество жизни.
Чтобы понять, как избавиться от косточки, давайте разберемся, почему она выросла? С анатомической точки зрения люди устроены более-менее одинаково, но у одних косточка формируется, а у других нет (и у женщин, надо заметить, значительно чаще, чем у мужчин). В чем дело?
Из-за чего образуется косточка на стопе?
Тело всегда на нашей стороне: если мы задаем ему определенные условия, оно под них меняется. Например, у человека, который работает на лесопилке, ладони шире и крепче, чем у офисного клерка: функция ладони определяет ее форму. Со стопой все точно так же.
Например, если человек стоит, опираясь не на геометрический центр стопы, а на ее переднюю часть (как при хождении на каблуках), что будет делать тело?
Приспосабливаться к этой странной ситуации! Чтобы владельцу стопы было удобнее и устойчивее, тело расширяет переднюю часто стопы – наращивает косточку.
Большой палец устремляется к центру: например, если речь о правой стопе, то большой палец будет стремиться еще больше вправо, чтобы вместе с оставшимися пальчиками образовать подобие треугольника. Эта деформация и есть hallux valgus.
Почему смещается баланс веса тела?
Одну из причин смещения веса тела вперед я уже упомянула – каблуки. И как женщина, которая хочет всегда быть красивой, я уже слышу сотни негодующих читательских голосов: а как же быть?! Неужели никогда не ходить на каблуках?
Стопа деформируется не столько из-за каблуков, сколько из-за регулярности их ношения. Если женщина каждый день ходит на шпильках, то – да! – можно спрогнозировать, что через несколько лет hallux valgus «внезапно» обнаружится. Если здравый смысл торжествует, и каблуки надеваются на торжественные мероприятия, или красивые туфли «живут» на работе, чтобы несколько раз в месяц эффектно подефилировать по офису, — ничего страшного.
Однако, если вальгусная деформация уже есть, то я рекомендую от каблуков отказаться – пока стопа не будет нормально сбалансирована (как это сделать – читайте ниже).
Кстати, баланс веса тела может сместиться вперед и без всяких каблуков. Почему? На фоне тех или иных индивидуальных нарушений осанки. Наш опорно-двигательный аппарат – единая конструкция, и та же самая сутулость, нарушение положения шеи или поясницы обязательно сказываются на состоянии стоп.
Что делать?
Итак, исходя из того, что мы узнали о причинах развития косточки, начинаем планировать мероприятия по спасению.
- к остеопату – желательно, чтобы остеопат был по совместительству ортопедом или подологом. Доктор не только поработает со стопой, расслабит привычные напряжения и освободит суставы, но и поможет восстановить правильную осанку – настолько, чтобы вам стало понятно, как найти тот самый верный баланс веса тела в центре стопы. Есть различные остеопатические техники работы с телом, которые буквально «переучивают» тело по-новому стоять и ходить, распределяя вес тела по стопе правильно, вопреки сложившимся привычкам.
- на занятия, которые помогают развить результаты, достигнутые доктором. Врач «переучивает» тело, и ваша задача – поддержать эту инициативу. Для этого подойдет та или гимнастика, направленная на коррекцию осанки, деликатную работу с позвоночником и поиск верного баланса.
Упражнение для поиска баланса
Есть упражнение, на которое вначале обращают мало внимания – настолько оно простое. Однако, по мере того, как контакт с телом улучшается, становится понятно, насколько оно ценно — речь о перекатах вперед и назад по стопе, с помощью которых вы ищите геометрический цент стопы и учитесь стоять, приводя вес тела именно туда.
Геометрический центр стопы находится под подушечками пальцев. Прямо сейчас разверните стопу к себе (насколько это возможно), и опускайтесь вниз от ложбинки между вторым и третьим пальцами вниз через подушечку, к тому месту, где начинает формироваться подъем стопы. Аккуратно надавите пальцем на эту область – чуть правее, чуть левее, и найдите чувствительную точку (не давите так, чтобы было больно – точка будет ощущаться и при небольшом надавливании). Найдите аналогичную точку на второй стопе.
Теперь встаньте ровно, колени чуть согнуты, спина прямая. Приведите внимание в центр стопы. Фокус в том, что эта точка в норме (если нет плоскостопия) не прилежит к полу. Надо научить тело приводить вес тела в эту точку – для этого можно представить, как будто он проваливается сквозь нее вниз.
Начните делать небольшие перекаты вперед и назад по стопе: медленно, на 10 счетов переносите вес тела на с пяток на носки и обратно. И, проходя через центр стопы, отмечайте это, проговаривая про себя «центр стопы». Так вы показываете телу правильное положение, обучаете нервную систему новой тактике регуляции всего тела. Делайте перекаты в течение 2-3 минут, каждый раз отмечая центр стопы. Постепенно сокращайте амплитуду движения, придите к центру и отметьте, как меняется структура всего тела при новом балансе.
Результаты
В зависимости от сложности ситуации со стопой, видимых результатов сокращения косточки можно добиться уже через 3-6 месяцев регулярной работы надо осанкой и выполнения описанного выше упражнения. Согласитесь, для тех, кто в течение нескольких лет регулярно страдает дискомфорта при ходьбе — это большое достижение.
Эти рекомендации актуальны и для тех, кто решился на операцию по удалению косточки (к сожалению, иногда эта мера действительно необходима): в таком случае упражнения подготовят стопу к вмешательству и создадут условия для того, чтобы косточка не выросла снова. Ведь если есть функция – под нее создается форма, и никакая операция не даст стойких результатов при условии, если правильный баланс не будет восстановлен.
Всегда помните: тело на вашей стороне!
Как только вы создаете ему благоприятные условия, оно само начинает стремиться к здоровью, и ни одно «здравомыслящее» тело не будет менять конструкцию стопы, если для этого нет повода. Уберите его, выстройте правильную осанку – и стопа будет вам благодарна!
